中性脂肪を減らしたい
「中性脂肪」と聞くと、なんだか悪いものの様に思いますが、その正体はご存知でしょうか？？
中性脂肪値が高いと、皮下脂肪や贅肉の原因になるだけではなく、血液がドロドロ血になり、美容にも健康にも悪影響が出ます。
ダイエットをと思い立ったとき、血液中の脂質値が高いと運動するのもリスクになる為、なかなか思い切った運動もできません。
さて、中性脂肪とは何か？減らすにはどうしたらいいか？お話してまいりましょう。
中性脂肪とは人間の体を動かすための原動力となるもので、トリグリセリドとも呼ばれ、「TG」と表記されている事もあります。
食べ物から摂取された脂質は、胃を通り小腸から吸収されてから血液を巡り、体内の生命維持の為に利用されるのですが、その時に使いきれなかったエネルギーは中性脂肪として蓄えられます。
中性脂肪も適量であれば、生きていく為に必要なエネルギー源ですが、過剰に蓄えられると、皮下脂肪や贅肉という形に変貌し、私達を悩ます存在に変化していきます。
それだけでなく、血中の中性脂肪値が高すぎると、脂質異常症という状態になります。
そのまま放置すると、徐々に血流が悪くなり、狭心症、脳梗塞などで突然死に至ることも珍しくありません。
そのため、脂質異常症は高血圧と同様、サイレントキラーと呼ばれます。
中性脂肪などによる脂質異常症の約90％は、動物性に偏った食生活や運動不足、喫煙などの生活習慣によるものだと言われています。
先ずはセルフチェックしてみましょう。
何気なく過ごす普段の生活の中で、あなたはいくつ当てはまりますか？
＊お腹いっぱいになるまで食べてしまう
＊甘い飲み物をよく飲む
＊お肉の脂身が好き
＊アルコールを頻繁に呑む
＊おやつをよく食べる
＊寝る前に間食をとってしまう
＊お腹がポッコリしている
＊ファストフードやコンビニなどで食事を済ませる
＊運動する習慣がない
＊外食が多い
＊野菜が嫌い、1日で350g以上の野菜を摂取できていない
これらの項目にたくさん該当する方は、中性脂肪が高い傾向にあります。
ダイエットをする前に中性脂肪の値を調べて健康的に無理なく、そして続けられる方法を探していくという事が大事です。
自分の適正エネルギー摂取量を大幅に超えると、それが中性脂肪となり皮下脂肪となって体に蓄積されていきます。
ところで、自分の適性エネルギーは知っていますか？？
まずはエネルギーを摂りすぎていないかどうか？チェックが必要です。
適正エネルギー摂取量（kcal）＝【身長（m）×身長（m）×22】×30（kcal/身体活動量）です。
例えば160ｃｍの場合。
1.6×1.6×22＝56.32（＝適正体重）
56.32×22＝1689.6kcal（1日の適正エネルギー摂取量）
という事になります。
日常生活の中で外食が多い人は特に、カロリー表示されているメニューも今では多いので、参考にしながら数値内で収まる様に調整する努力が必要です。
中性脂肪の原因の多くは アルコールや糖質のとりすぎ等、食習慣と運動不足から。
とはいえ、なかなか日常生活のリズムを変えるという事が難しい人もいるので、上手に日々の食生活に、脂質の吸収を抑えるものを組み合わせて取り入れ、中性脂肪を減らしていくのがおすすめです。
まず食生活が西欧化する以前の、日本食が非常に有効だと言われています。
精米していない穀類や、おかずとして野菜、海藻、小魚など、動物性の脂質を上手に避けて、組み合わせたバランスの良い食事の事。
伝統的な日本食は食物繊維やビタミンを摂取しやすく、自然と脂質（油）が控えめになり、しっかり噛む事で食べ過ぎも防げます。
とはいえ、なかなか忙しい日常の中で、昔ながらの日本食を続ける事は難しい人も多いはず。
そんな人におすすめなのが「油を制する」方法。
中性脂肪を減らそうと思うと、とにかく油を断つ！というイメージになりがちですが、実は余分な中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすサポートをしてくれる油があるんです！！
特にα-リノレン酸という成分が多く含まれる油（えごま油・しそ油・なたね油）は体内でEPAやDHAという物質に変化します。
EPAやDHAは通常、サバやサンマ、イワシなどの青魚の脂に含まれるもので、中性脂肪を減らし、悪玉コレステロールと減らすと言われている物質。
魚離れ、しかも青魚を口にする機会が少なくなっている人は、なかなか摂取する事が出来ないのですが、日常の食生活にそれらの効果がある油を上手に組み込む事で、中性脂肪を減らす事が容易になります。
また α-リノレン酸には、身体の耐性・抵抗力アップや、脳の活性化など、体にとって様々なサポートとなるので、「油」と言っても健康には非常に有益ですね。
えごま油はそれに加えて、ポリフェノールが豊富。ポリフェノールは中性脂肪が高い人にはおすすめの栄養素の一つなのですが、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、血流が悪くなるのを抑える働きがあります。
次に大事なのは食物繊維を積極的に摂る方法。
食物繊維は腸内でコレステロールや脂肪分を、くるりと包み込んで外に出す働きがあります。
大豆などに多い植物ステロールと言う成分は、コレステロールの吸収をブロックする役割も。
積極的にお野菜や海藻、大豆製品など毎食一品は必ず摂る様に意識するだけでも、ダイエットには効果的です。
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ぼくもお腹ぷにぷにの不健康な体型にはなりたくないタネ〜。 |
えごま油
えごま油とは「えごま（荏胡麻）」という青じそに似た植物の種子から抽出される植物性の油です。えごま油の美容や健康効果はメディアでも多数紹介され、特に健康に敏感な人たちの間で一時期大きな話題となっていました。実際にえごま油にはどんな嬉しい効果が期待できるのでしょうか？
まずえごま油の特徴において、特筆すべきは「αリノレン酸」が豊富に含まれていることにあるでしょう。αリノレン酸とは青魚に多く含まれているEPAやDHAと同じくオメガ3脂肪酸のひとつで、人の体内では作り出すことができない栄養素なので、食事から摂取する必要があるものです。具体的な働きとしては血流を良くしたり、精神的な落ち込みを緩和したりといった健康的な作用が際立っています。また、αリノレン酸は肌を乾燥や炎症から守ってくれる効果もあるため、肌を美しく保ちたいという方にもオススメです。
ちなみにオメガ3脂肪酸自体が現代人に不足しがちな成分でもあるので、日常の食生活改善という面でもえごま油はオススメですよ！
おからパウダー
日本のスーパーフードともいえる大豆由来製品のおから。体に良い、美容に良いと知ってはいても、なかなか口にする機会がないという方の方が多いのではないでしょうか？
おからは腸をお掃除してくれる食物繊維だけでなく、イソフラボンや骨の形成に欠かせないカルシウム、マグネシウムといったミネラルも豊富、何より良質なたんぱく質はダイエットには必須の成分です。
またサビない身体作りのための成分として注目されるサポニンや、身体のめぐりを促す大豆ペプチド、腸内環境を整えてくれるオリゴ糖などなど、そのポテンシャルは目を見張るものがあります。
が、やっぱり食べる機会はなかなかないですよね。
そこでおススメなのが「おからパウダー」です。
水分と一緒に摂取すると、お腹の中で膨れるので、満腹感を得られるのも嬉しいですよね。
女性らしさを高めてくれるイソフラボンは髪質や肌質を良くしたり、更年期障害の症状を和らげてくれる優れもの。
大豆たんぱく質は満腹感を持続させ、食欲を調整する働きがあるだけでなく、筋力維持のサポートにもなるので、運動をして体を引き締めたい人は積極的に摂りたい成分です。
毎日の食事にひとさじ加えるだけで簡単にはじめられる手軽さが魅力です！
タイガーナッツ
栄養価が非常に高く、ビタミンＣ・E・Bやオレイン酸、カリウム、食物繊維・カルシウムがたっぷりのタイガーナッツ。
ビタミンCはコラーゲンを作るのに不可欠！ビタミンEは体内の脂質が酸化するのを防ぎ、エイジングケアをサポートする栄養素。
ビタミンBはタンパク質からエネルギーを作り出したり、筋肉や血液が作られるときに働いてくれます。
実はタイガーナッツは木の実ではなく野菜の一種。
カヤツリグサの塊茎なんです。なのでナッツに比べてカロリーはぐんと低め。
噛んだ時にほんのり感じる甘みからわかる様に糖質も含まれているのですが「難消化性でんぷん」なので、小腸で消化されにくく、体に必要な分のエネルギーだけ吸収されるという優れもの。
食物繊維も不溶性食物繊維なので、胃や腸に入ると水分を吸収して膨らみ、満腹感を得られるだけでなく、頑固なお腹もすっきりさせてくれるんです！
また多く含まれているオレイン酸はオリーブオイルやナッツ類に含まれるものと同じく、不飽和脂肪酸の中で最も酸化しづらいもの。
血中の悪玉コレステロールを取り除いたり、血流をサラサラにしてくれる成分で、腸内環境改善をサポートしてくれます。
まさに美容と健康を手に入れたい女性の為のスーパーフードと言えるでしょう。
